HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) روشی است که در کمترین زمان ممکن، بالاترین میزان چربیسوزی را به همراه دارد. کلید موفقیت، حفظ شدت بالا در دورههای فعالیت و ریکاوری کافی بین جلسات است.
این نوع تمرینات با فعال کردن اثر پساسوز (EPOC)، باعث میشوند بدن تا ساعتها پس از اتمام تمرین نیز کالری بیشتری مصرف کند و در نتیجه، برای کاهش وزن بسیار مؤثر است.
تمرینات تناوبی با شدت بالا یا HIIT (High-Intensity Interval Training)، یکی از محبوبترین روشهای تمرینی در سالهای اخیر است. این روش، زمان تمرین را به حداقل رسانده و نتایج چربیسوزی را به حداکثر میرساند.
HIIT شامل دورههای کوتاه فعالیت بسیار شدید است که با دورههای استراحت یا فعالیت کمشدت دنبال میشوند. این الگو، بدن را وادار میکند تا برای بازگرداندن ذخایر انرژی و اکسیژن (که به عنوان EPOC یا “اثر پساسوز” شناخته میشود) بعد از تمرین نیز به کالریسوزی ادامه دهد.
برای شروع HIIT، لازم است که شدت را در طول دورههای فعالیت بالا نگه دارید (حدود ۸۰ تا ۹۵ درصد حداکثر ضربان قلب). نمونهای از نسبت ایدهآل، ۲:۱ است: ۳۰ ثانیه فعالیت شدید و ۱۵ ثانیه استراحت یا فعالیت سبک.
به دلیل شدت بالا، HIIT برای افراد مبتدی یا کسانی که مشکلات قلبی یا مفصلی دارند، باید با احتیاط بیشتری آغاز شود.
از ترکیب تمرینات مقاومتی و کاردیو در جلسات HIIT استفاده کنید تا همزمان عضلات را بسازید و چربی بسوزانید. اطمینان حاصل کنید که فرم صحیح حرکات را حفظ میکنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود. HIIT به دلیل شدت بالا، محرک قدرتمندی برای تولید هورمون رشد و تستوسترون است که به بازسازی عضلات کمک میکنند. برای اندازهگیری شدت، میتوانید از مقیاس درک سختی (RPE) استفاده کنید؛ در فاز شدید، باید احساس کنید که نمیتوانید بیش از چند ثانیه دیگر ادامه دهید. فراموش نکنید که تنوع در حرکات HIIT باعث میشود بدن به آن عادت نکند و پیشرفت مداوم حفظ شود.
اغلب افراد برای کاهش وزن فقط بر کاردیو (مانند دویدن...
تعادل فقط برای جلوگیری از افتادن نیست؛ یک تعادل قوی،...
شروع ناگهانی تمرین بدون آمادهسازی و پایان دادن بدون خنک...
با افزایش سن، بدن به طور طبیعی توده عضلانی و...
آب، مهمترین ماده مغذی برای عملکرد ورزشی و سلامت عمومی...
بسیاری از افراد بخش کششی تمرینات را نادیده میگیرند، اما...